Q三角肌锻炼方法有哪些？

男 32岁 2019-07-18

描述：

我一直在做健身锻炼，三角肌的前束和中束都练的不错，但是三角肌后束总是不容易练到，后束不是很完美，想了解一下三角肌锻炼方法有哪些？

: 张增峰中医科去问诊

微信扫码问诊

副主任医师 安康市中医医院三级甲等

医生回答：

规则1在训练三角肌之前，确保它们是结构化的。三角肌由三个束组成：前束、中束和后束。练习肩膀时，不仅要训练一个肌肉束，而且不要集中在前后肩的不同运动上。规则2哑铃推举和侧举是训练的关键内容。我的肩膀训练从两个动作开始，一个是推，另一个是侧举。推挤的动作刺激所有三角肌，使其扩大，形成宽阔的肩膀。哑铃侧向上发展的侧束可以增加肩宽，增强视觉效果。宽阔的肩膀和纤细的腰身，上身可以形成一个美丽的“V”形。规则3使用金字塔训练来刺激三角肌侧束。四年前的一天，我在体育馆外散步，思考着为什么我没有长出想象中的肩膀，而遗传因素让我得到了一个和我的冠军级别的体格所特有的肩膀。经过深思熟虑，我觉得我在训练中错过了一些有价值的东西，所以我的肩膀不能再宽了。所以我决定使用金字塔规则来开发边束，看看是否会有任何变化。使用这个规则两周后，我惊讶地发现我的肩膀变宽、变厚、变好了。我终于用这种方法突破了障碍，取得了巨大的成功。我用30磅的哑铃做了25次侧举，40磅15，50磅10和60磅8。然后按这个顺序向后做，直到30磅25次。在练习中做两个循环，不要休息。规则4不要忽视斜方肌和三角肌的后束。对称性在健美训练中非常重要。你需要建立一个协调和对称的身体。你不能认为身体的一部分比其他部分更重要。三角肌训练需要斜方肌和三角肌后束与三角肌前束和中束相匹配。因此，建议你在肩部训练计划中包括俯过鸟类和直立划船。规则5不要忽视关节，否则会造成伤害。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使在正确的位置进行，如果重量太重，也有受伤的风险。因此，在正式训练前，必须分两组进行20-25次热身练习。规则6所有的肩部运动都应该从建议开始。推压能有效地增加三角肌前束和中束的力量和体积。我用史密斯的器械（或杠铃）推颈，这是一个很好的方法来发展三角肌的前束和中束，然后哑铃向上，俯身在鸟身上，最后直立划船。规则7恢复调整很重要。我经常一周两次对每一部分进行训练。如果你的肩膀强壮，试着每周刺激这个部位两次。如果你的肩膀需要努力锻炼，那么每周进行一次三角肌训练就足够了。规则8集中于技术行动。每一个行动都应该严格而正确地进行。请注意以下操作说明。如果你认真训练，你可以更好地训练你的三角肌。