骨盆前倾不美观，这几招让你轻松塑形

2020.07.23 16:24

骨盆前倾是病态现象，其主要症状是臀部后凸，虽然体脂率和体重正常，但小腹部凸出却非常明显。骨盆前倾不仅仅影响美观和形象，而且也会引起膝盖和腰部疼痛，这种情况下该如何塑形。

1、深蹲
坚持深蹲能加强臀肌以及大臀肌群肌力。具体的方法是先站好，把两个脚分开，和肩膀一样宽，眼睛看向前方，想想自己快要坐在椅子上。腿平行于地面时要收紧腹部，骨盆稍微往前移动，然后推向原本位置，每天重复做15次。需要提醒的是，下蹲过程中膝盖不能超过脚趾，运动时保证腰部在中立位置。
2、滚动髋屈肌
长时间坐着会使得髋屈肌短又紧，髋屈肌太紧可拉低骨盆，使得骨盆向前倾斜。不妨巧妙用泡棉滚筒，把滚筒放在地面和髋屈肌间，不停地对此区域滚动即可。

3、倒弓式训练
首先全身心放松，平躺在床上，双腿稍微弯曲，两个手分别抓住一侧脚踝。呼气时把臀部尽最大限度向上抬起，期间吸气时需用力，缓慢呼气。坚持下去能收紧尾骨，纠正骨盆前倾问题，适合长时间坐着不动的工作人群。
4、骨盆式训练
两脚心相对坐下，左右手手指交叉向左侧拉拽，让膝盖贴在床面上。腰部必须挺直，先让小手臂靠近地面，上半身在逐渐向前低下。然后让小腹部靠近地面，紧接着胸部和下巴等依次贴近地面，期间收紧肛门括约肌，保持5秒钟后再恢复原状。此方法能加快骨盆内血液流通，利于骨盆闭合力，从而纠正骨盆前倾问题。

长时间坐着、不正确的姿势、做身体两侧不平等的运动等会导致肌肉失衡，从而引起骨盆前倾。所以要减少久坐时间，不管站着还是坐着都要抬头挺胸收腹，女性尽量少穿高跟鞋，即使穿高跟鞋，鞋跟高度也不能超过5厘米。晚上睡觉时采取仰卧位，因为侧卧位会使得骨盆两侧受力不均匀，甚至会诱发骶髂关节错位。

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